Trailrunning – TECHNIK

Wer sich schon öfters mit dem Thema Trailrunning auseinandergesetzt hat und vielleicht auch schon einige Waldwege läuferisch bewältigt hat, der wird sich schon mal die Frage gestellt haben ob es spezielle Lauftechniken dafür gibt.

Ich habe euch ein paar Tipps für die richtige Lauftechnik zusammengeschrieben, um euch den Einstieg ins Abenteuer „Trailrunnning“ zu erleichtern.

BERGAUF LAUFEN

Beim Bergauflaufen mit wechselndem Gelände sollte man seine Schrittlänge immer der Steigung anpassen! Je steiler das Gelände umso kürzer werden die Schritte! man sollte sich in einer Trittfrequenz von 60-100 Schritten/min. bewegen! Dabei verlagert sich die Lauftechnik auf den Vorfuß und der Oberkörper ist auch leicht nach vorne geneigt! Das Laufen am Vorfuß hat zwei Gründe: 1. der vordere Teil des Fußes wirkt wie eine Feder und ist wie eine Energierückgewinnung, 2. am Vorfuß  hast du mehr Grip bzw. der Fuß ist stabiler!

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Doch ab einer gewissen Steigung ist diese Lauftechnik nicht mehr so ratsam, da es mit der zeit viel Kraft kosten kann. Und so kann man in die Gehtechnik wechseln! Versucht man es selbst, dann wird man feststellen, dass man sich kaum langsamer nach oben bewegt als mit kurzer Trittfrequenz!

DIE GEHTECHNIK

Bei der Gehtechnik setzt man längere Schritte und als Hilfe kann man seine Hände an den Knien abstützen! Auch hier sollte man am Vorfuß bleiben!

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BERGAB LAUFEN

Fürs bergab laufen gibt es ein paar Dinge die zu beachten sind:

Die Vollgas- Variante: Bergab sollte man möglichst große Schritte machen und diese wiederum gezielt setzen! Auch hier gilt wieder: Am Vorfuß laufen! Wenn man bergab am Vorfuß läuft hat man zum einen wieder mehr Dämpfung und deine Knie werden geschont und du bist der Gefahr vom Umknicken des Fußes nicht so ausgesetzt, wie wenn du mit der Ferse auftrittst!

Der Oberkörper sollte im 90° Winkel zum Gelände gerichtet sein! Am Anfang wird es etwas dauern bis du das Vertrauen über das Bergablaufen bekommst! Zudem werden auch die Hände vom Körper weggestreckt und dienen zur Ausbalancierung! Es sollte so aussehen als würdest du wegfliegen wollen!

Um beim Bergablaufen immer die Kontrolle zu haben sollte sich dein Blick ungefähr 6-7 Schritte nach vorne richten um möglichen Hindernissen (Steine,Wurzeln..) rechtzeitig auszuweichen!

 

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Die gemütliche Variante: 

Solltest du mit den großen Schritten und dem Tempo anfangs noch Probleme haben, dann kannst du ruhig dein Tempo drosseln und mit mehreren kleineren Schritten nach unten laufen.

 

Tipp : Auch zu große Schritte können deine Leistung beinträchtigen, und werden sich beim nächsten Anstieg bemerkbar machen! 😉

Passe das Tempo an deine Fähigkeiten an!

 

 

Grundlagen fürs Trailrunning

Am wichtigsten ist eine gute Ausdauer-Grundage. Wer vorher schon regelmäßig Laufsport betrieben hat, der hat sich mit der Zeit schon eine gute Basis an Ausdauer aufgebaut.

Grundlagen-Ausdauer (GA1): Man trainiert mit einer niedrigen Intensität von ca. 75% der max. Herzfrequenz. Man spricht vom Training im aeroben Bereich(Fettstoffwechsel).

Dies sollte auch den Größten Anteil in eurem Trainingsplan haben.

Die max. Herzfrequenz lässt sich heutzutage schon mit besseren Pulsuhren messen und berechnen. Wer eine detaillierte Herzfrequenzberechnung haben möchte, der kann auch zu einen Sportarzt, welcher solche Messungen durchführt machen lassen. Dies wird auch als Laktattest bezeichnet.

 

Das erste Mal bergauf laufen, muss ich mich vor der „Qual“ fürchten?

Nein, gleich wie beim Straßenlauf gilt: Man wählt eine Geschwindigkeit, bei der man sich im aeroben Bereich befindet (HF ca. 110-130bpm). Hat man ein Tempo gefunden, bei dem man die Steigungen mit gleicher Lockerheit schafft, wie geradeaus, so muss man keineswegs Angst vorm bergauflaufen haben.

 

Welche Vorteile bringt Trailrunnig gegenüber dem Straßenlauf?

Das es beim Straßenlauf abgesehen von den Wetterbedingungen (Wind, Regen, usw) keine wesentliche Änderung am Streckenprofil gibt, konzentriert sich das Training am Asphalt mehr auf Tempo und Pace.

Beim Trailrunning hingegen steht das Tempo meist an zweiter Stelle. Da ich im Wald oder in den Bergen die Möglichkeit habe, schnell meine Route zu wechseln, so kann ich auch den Schwierigkeitsgrad mit Höhenmetern oder technischen Trails anpassen ohne unbedingt auf meine Pace zu achten.  So kann ich vom flachen Waldweg schnell ein Geröllfeld hinauflaufen und ich habe schon eine größere „Challenge“.

Das ist eigentlich das, was das Trailrunning so interessant und spannend macht.

Man ist in seiner Bewegung und Gelände beinahe zu uneingeschränkt .

 

Ist Trailrunning gefährlich?

wie bei jeder Sportart sollte man seine eigenen Grenzen kennen und diese nicht unkontrolliert überschreiten. Da das Gelände nicht glatt wie eine Straße ist, so ist jederzeit mit HIndernissen (Wurzeln,Steine, rutschiger Untergrund) zu rechnen.

Auch meine Tipps sind keine Garantie für ein Unfallfreies Laufen, doch hilft es sich kontrollierter durchs Gelände zu bewegen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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